Comer liviano, evitar excesos y mantenerse hidratados: las claves nutricionales para el fin de año
En este período caracterizado por las altas temperaturas y eventos frecuentes, la licenciada en Nutrición, Pilar Gómez (M.P. 4422), recomienda volver a las bases: platos simples, frescos y con buena fuente de proteínas, y sostener una hidratación adecuada durante toda la jornada. “Navidad y Año Nuevo son dos días; no deben desordenarnos todo el mes”, remarca
“Lo más importante es mantener ciertas bases”. La licenciada en Nutrición, Pilar Gómez (M.P. N° 4422), recibió a Salud & Ciencia en el consultorio para compartir sus recomendaciones fundamentalmente durante este período de fin de año, signado por las altas temperaturas y las fiestas de fin de año.
En un contexto donde cocinar platos elaborados se vuelve poco atractivo, la especialista sugiere optar por preparaciones simples y frescas, con protagonismo de los vegetales de estación.
“Apunto mucho a los vegetales, sobre todo, a los de hojas verdes. Es un muy buen momento para ello y ya nadie puede quejarse de que ‘está frío para comer ensalada’, por el contrario”, señala la profesional.
Sin embargo, advierte que los platos frescos no deben perder capacidad de saciedad, el indicar que es importante “intentar siempre que ese tipo de preparaciones estén acompañadas de proteína de calidad”.
Entre las opciones más prácticas, Gómez destaca los huevos duros, las latas de atún o caballa y las carnes a la plancha “vuelta y vuelta”.
Para quienes buscan alternativas vegetarianas, sugiere legumbres enlatadas, una solución que califica como rápida y nutritiva. “El enlatado vale igual que si lo hiciera en casa”, sostiene la nutricionista.
Entre sus legumbres preferidas menciona porotos colorados, garbanzos y lentejas turcas, estas últimas más digeribles para personas con sensibilidad intestinal.
¿Cómo evitar excesos?
Fin de año suele estar asociado a excesos, signado por cenas familiares, encuentros laborales, brindis y festejos con amigos. Ante este escenario, la nutricionista invita a desdramatizar y poner cada evento en perspectiva, al señalar que “Navidad y Año Nuevo son dos días al año, por eso es importante que no nos olvidemos de nuestros hábitos”.
La clave —considera— es no llegar a las comidas especiales con hambre extrema. “Intenten que hasta ese día lleven su alimentación normal. No comer de menos en la previa y llegar con mucha hambre a la cena”, expresa Gómez.
En ese contexto, sugiere que mantener las tres o cuatro comidas diarias y evitar la idea de “compensar”, es fundamental. “Si pienso que porque a la noche voy a comer más, entonces salto una comida, ya empiezo mal. Cuando buscamos compensar, hacemos un lío tremendo”, indica.
Gómez insiste en que cada evento debe ser entendido como una comida más, no como una excepción que habilite excesos. Para equilibrar, recomienda priorizar el desayuno o la primera comida del día, aunque advierte que no debe hacerse por obligación. “Esperen a tener apetito, sea una o dos horas después de levantarse, pero incluyan proteínas. Eso ayuda a llegar más saciados al resto del día”, recomienda.
Hidratación
Con el calor intenso y la agenda social cargada, la hidratación ocupa un lugar central. Siempre el número uno es el agua y llevar una botella a mano, preferentemente térmica, ayuda a recordar la ingesta y mantener el agua fresca. “La miro y le pego un traguito; la miro minutos más tarde, y le doy otro trago más”, recomienda la profesional, sin importar si la persona eventualmente tiene o no sed.
Para quienes buscan variedad, sugiere infusiones frías como té verde con limón, menta y hielo, alternativas que permiten evitar jugos comerciales “llenos de azúcar y colorantes”.
Respecto a una duda habitual, Gómez es contundente: “El mate hidrata. Todas las infusiones hidratan”, comenta, aunque reconoce que, al ser caliente, puede generar mayor sudoración.
¿Cuánta agua necesitamos?
“El mínimo son 2 litros por día”, explica. Pero esta cifra puede variar según la actividad física, el nivel de sudoración y el entorno laboral. Quienes pasan horas en oficinas con aire acondicionado suelen tener menores pérdidas que quienes trabajan al aire libre o en ambientes calurosos, como obras o gimnasios.
Para personas expuestas al calor o que realizan actividad física, recomienda sumar minerales a la hidratación. “Un litro de agua con una pizquita de sal marina y jugo de limón es suficiente”, sostiene.
Si el ejercicio dura más de 90 minutos, sugiere incorporar una fuente de carbohidratos —como miel o azúcar— para sostener la energía y evitar caídas en la intensidad del entrenamiento.
Sobre el final, la nutricionista Pilar Gómez vuelve a lo esencial: planificación, equilibrio y constancia. “Es fin de año, pero no es la última vez que vamos a comer ciertos platos. Disfrutemos sin perder de vista los hábitos que construimos todo el año”, aconseja.