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Deportes en verano: ¿qué alimentos e infusiones contribuyen a nuestra hidratación?

Salud & Ciencia entrevistó al licenciado Lautaro Irastorza (M.P. 4601) -especialista en nutrición deportiva-, quien se refirió a la importancia de respetar los consumos diarios de líquidos en esta estación del año. Además, rompió un mito: “Tomar mate, café o té, hidrata nuestro cuerpo”

Transitamos un verano caluroso y en especial una semana signada por altísimas temperaturas. Prestar atención a las recomendaciones de los profesionales no puede ser una opción sino una obligación, porque una correcta hidratación -y más aún si se llevan a cabo prácticas deportivas- contribuirá directamente al cuidado de nuestra salud y, por ende, a una mejor calidad de vida.

“Una persona puede sobrevivir muchos días sin alimento, pero poco tiempo sin agua”, sostiene en una de sus afirmaciones el licenciado en nutrición, Lautaro Irastorza (M.P. 4601), especialista en nutrición deportiva, a quien Salud & Ciencia recurrió para conocer la importancia de una correcta hidratación y alimentación en este período del año.

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- ¿Cuáles son los alimentos recomendados para mantener una buena hidratación?

-Nosotros siempre contemplamos lo que es el consumo de agua dentro de la misma alimentación y hay gran cantidad de alimentos que la contienen, principalmente frutas y verduras. Cuando nos referimos al verano se sugieren las frutas de estación, que hoy por hoy son las de carozo, y que son las que se suelen encontrar en óptimo estado de maduración y más accesibles en cuanto a precio. Dentro de ello, se aconseja que al menos una vez por día, se consuma sobre todo lo que son verduras en estado crudo porque al cocinarse muchos de los alimentos pierden su contenido de agua. Y respecto a qué variedades, hay de todo, pero para poner un par de ejemplos, un melón o una sandía, tienen casi un 90% de agua. Y en las verduras también se puede encontrar una buena cantidad de agua, por ejemplo, en el tomate. Hay otras que tienen un poquito menos de contenido de agua pero que también hidratan, como las berenjenas o el zapallito.

- ¿Qué importancia adquiere la hidratación en verano?

-En verano siempre aumenta el requerimiento de agua en el cuerpo y esto es principalmente porque al aumentar la temperatura, el cuerpo entra en una situación de tener que regular su propia temperatura en función de la externa. A veces solemos estar en condiciones de alta humedad, transpiramos más de lo habitual y, por ende, perdemos más agua. Y se debe tener en cuenta que el cuerpo tiene en promedio un 60 a un 70 por ciento de agua, es decir, más de la mitad del cuerpo es agua. Entonces, es importante mantenerla, y de ahí es que uno puede sobrevivir muchos días sin alimento, pero poco sin agua. La recomendación estandarizada, que eso se elaboró en base a lo que es la Guía Alimentaria para la Población Argentina, es de ingerir al menos 2 litros por día. Dentro de eso se contempla tanto la parte que se ingiere por alimentos como la parte que se consume directamente en forma de agua líquida. Y está bueno saber, para aquellas personas que les cuesta consumir agua sobre todo en otras etapas del año, que todo lo que son infusiones, tales como el mate, el café, el té en sus diversas variantes o el mate cocido, todo contribuye a la hidratación. En el ámbito deportivo uno siempre ve, por ejemplo, que en el fútbol lo más común es que tomen mate. Y se ha visto e incluso se ha testeado en futbolistas profesionales que el agua del mate ha contribuido en su estado de hidratación.

"Está bueno saber, para aquellas personas que les cuesta consumir agua sobre todo en otras etapas del año, que todo lo que son infusiones, tales como el mate, el café, el té en sus diversas variantes o el mate cocido, todo contribuye a la hidratación".

- ¿Qué se recomienda al momento de hacer deporte en verano?

-Si uno hace deporte al aire libre, debe evitar hacerlo en los horarios de mayor exposición solar, por la exposición a rayos ultravioletas, que a veces se percibe como un arma doble filo. Porque cuando se dice que “el rayo ultravioleta es el que te ayuda a sintetizar en el cuerpo esa vitamina D que muchas veces te la suplementan”, en contraposición, hay horarios de mayores exposiciones que suelen ser los de la siesta, que son los que desaconseja un médico dermatólogo. En cuanto al tipo de deportes, nosotros siempre aconsejamos dar lugar a ejercicios de fuerza. Tener masa muscular termina dándote salud, no solo a nivel calidad de vida y a nivel funcional, sino también a nivel metabólico futuro. Quizás antes se decía: un adulto de 70 años no debería haber entrenado fuerza y, hoy en día, hay muchas personas que combinan ese tipo de ejercicios con caminatas, por ejemplo. Veo que se aconseja mucho mantener la parte de fuerza, pero principalmente es importante que la persona encuentre una actividad que le genere de adherencia, porque hoy en día el gran problema más allá del tipo de actividad es la continuidad para contrarrestar el sedentarismo que la persona tenga.

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- ¿Qué tipo de alimentación es recomendable para quienes practican deportes en verano?

-En lo que es alimentación, nosotros siempre tenemos “armados de plato”, Así como está el famoso plato estándar para población general, el deportista también lo tiene. Y varían, obviamente, según el tipo de deporte y la cantidad de entrenamiento que se realice. Hoy por hoy, por ejemplo, mucha gente que hace tanto deporte recreacional o amateur como profesionalmente, está en la etapa que se conoce como “de pretemporada”, entonces, los entrenamientos suelen ser más exigentes porque es la famosa “puesta a punto” para el año que se inicia. Y en estos casos, su plato debe tener lo básico. Hablamos antes de la importancia de la masa muscular y eso en alimentación se traduce en proteínas. Y las conseguimos en alimentos de origen animal, como carnes en cualquiera de sus variantes: cerdo, vaca, pollo o pescado; en el huevo y los lácteos (leche y yogur). Y para aquellas personas que son vegetarianas o veganas, por razones éticas o de salud, se les aconseja todo lo que son legumbres: lentejas, arvejas y garbanzos, y sus derivados, que también son fuente de proteína vegetal. Todo eso es fundamental y luego se suma la cuota de verduras, que es la cuota vitamínica mineral, más una cuota de lo que nosotros denominamos carbohidratos, que puede sorprender mucho a nivel de entrenamiento, pero el carbohidrato es un nutriente que al cuerpo le da principalmente energía. ¿Y dónde los encontramos? En verduras como la papa, la batata y el choclo, y en todo lo que sea derivados de cereales, por ejemplo, fideos, arroz y un montón de cereales que hoy se están popularizando más, pero que siempre fueron muy comunes de Centroamérica y el norte del país, tales como por ejemplo, la quinoa y el mijo.

-¿Qué son los electrolitos y qué papel juegan en la hidratación?

-Los electrolitos son los famosos minerales que hay en el cuerpo y que son importantes a nivel de funciones celulares. Los más comunes, o lo que más solemos conocer, son sodio y potasio, y también el calcio. Pero a nivel hidratación, el que tiene un rol más preponderante, es el sodio. Hay personas, sobre todas aquellas que transpiran demasiado, en las que se observa que para reponer la hidratación solamente con agua no alcanza y que necesitan tener en esa agua tener agregado de sodio. Es ahí donde muchas veces entra el rol de las bebidas deportivas, que son bebidas isotónicas de marcas conocidas que también se pueden hacer de forma casera mezclando agua, un poquito de sal de mesa y un poquito de miel o algún agregado de azúcar.