La dieta mediterránea en 8 ítems

Se trata de una forma de alimentarse y de vivir en general, que ha demostrado sumar en términos de calidad de vida, ya que mejora no solo la salud física, sino también mental.

¿De dónde surge la dieta mediterránea?

Como su nombre lo indica, tiene su origen en países del mediterráneo. No se trata de un régimen creado por alguien en particular (aunque sí ha ido sufriendo algunas modificaciones en el tiempo), sino que nace básicamente de la agricultura, forma de vivir y alimentarse propias de países del sur de Europa, presentes en la década del 50. En esta época, la baja incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares observada en estas regiones, llamó la atención y permitió descubrir que el tipo de alimentación, así como el ritmo de vida que llevaban, eran los que marcaban la diferencia en comparación con otros lugares del mundo, donde la industrialización iba llenando las alacenas con productos ultraprocesados o comidas rápidas y hacía del sedentarismo una moneda corriente.

En sus inicios, fue llamada “estilo mediterráneo” o “mediterranean way”, justamente porque se trata de un estilo de vida que incorpora pautas de alimentación saludable y de actividad física, así como aspectos sociales y de disfrute como elementos esenciales para una buena salud.

Promueve un tipo de alimentación variada, saludable y gustosa, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades degenerativas, eventos coronarios, trombosis, entre otros.

¿Qué alimentos la componen?

La dieta mediterránea se basa en un alto consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva. Recomienda un consumo diario de lácteos descremados. Incluye algunas veces a la semana carnes preferentemente blancas de ave y pescado, y huevo. Promueve un consumo moderado de vino tinto y desalienta el consumo excesivo de carnes rojas, productos ultraprocesados y fuente de grasas saturadas, trans, colesterol, azúcares y carbohidratos refinados.

Se trata de un patrón alimentario rico en grasa saludable, fibra soluble e insoluble, así como en compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, esenciales para una buena salud.

La pregunta del millón tal vez sea: “¿sirve para bajar de peso?”. Por cierto, no se trata de un tipo de dieta pensada para adelgazar. Sin embargo, cuidar lo que comemos en calidad y cantidad, así como incorporar el movimiento a nuestra rutina diaria, nos puede ayudar a lograr un peso saludable.

¿Cómo podemos implementarla en nuestro día a día? Veamos juntos algunos ítems:

• Que tu alimentación se base en alimentos vegetales: incluí a diario frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Estas son algunas de las principales fuentes de fibra alimentaria, vitaminas, minerales y antioxidantes que deben abundar en nuestra alimentación.

• Usá aceite de oliva para condimentar y agregar a distintos platos y preparaciones: es una excelente fuente de vitamina E, antioxidantes y grasa saludable que, además aporta un sabor y aroma únicos a tus comidas.

• Optá por cereales integrales con poco refinamiento, como arroz integral, trigo integral, avena y sus derivados (pastas, panes): constituyen una fuente de energía de calidad gracias al aporte de carbohidratos complejos, que se combinan con la fibra, tan importante para la salud cardiovascular y gastrointestinal.

• Reducí el consumo de carnes rojas y reemplazalas por carnes de ave y pescado: las carnes rojas son uno de los tipos de carnes con mayor aporte de grasas saturadas y colesterol. Optar por carnes blancas principalmente de pescado, ayuda no solo a disminuir el aporte de este tipo de grasa, sino que, a su vez, permite aumentar el aporte de ácidos grasos saludables.

• Optá por productos lácteos bajos en grasa como leche y yogures descremados, quesos de pasta blanda y ricota. Ellos nos aportan nutrientes importantes como: proteínas completas, calcio, fósforo, magnesio, potasio y numerosas vitaminas.

• Incorporá abundante cantidad de agua todos los días y durante todo el día. El vino tinto, por su parte, es característico de este tipo de dieta, por lo que se recomienda incluirlo con la debida moderación, para aprovechar las sustancias antioxidantes que ofrece (no debemos olvidarnos que el alcohol es una sustancia tóxica para nuestro organismo).

• Usá hierbas aromáticas y especias para hacer tus platos más gustosos sin necesidad de incorporar excesiva cantidad de sal.

• Mantenete físicamente activo: el incorporar actividad física de manera regular es crucial para mantener una buena salud general.

Por Lic. en Nutrición Bárbara Collosa | MP 4081