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¿Qué comer después de entrenar?

Cuando buscamos perder grasa, lo principal es lograr un balance calórico negativo, es decir que la energía (o "calorías") que consumimos con los alimentos, no sea mayor que las que gastamos a lo largo del día.

La actividad física es una pieza fundamental a la hora de embarcarnos en un plan de descenso de peso (aunque también lo es para quien se preocupa por su salud en general), pero no debemos olvidar que la manera en cómo nos alimentamos antes y luego de ejercitarnos cobra tanta o más importancia que la actividad misma.

Cuando buscamos perder grasa, lo principal es lograr un balance calórico negativo, es decir que la energía (o “calorías”) que consumimos con los alimentos no sea mayor que las que gastamos a lo largo del día. Sin embargo, debemos cuidar de qué alimentos tomamos esa energía, ya que no serán lo mismo 100 calorías de un chocolate con confites que 100 calorías de un puñado de frutos secos. Es decir, que tanto cantidad como calidad importan.

Hoy, vamos a enfocarnos en qué debemos comer cuando terminamos de entrenar ya que, durante este período, nuestro cuerpo necesita reparar todo aquello que se ha dañado con la actividad y reponer la energía y líquidos que se han consumido.

En este sentido, existen 3 pilares en los que debemos enfocarnos: hidratación, proteínas y carbohidratos. Aunque, no podemos ignorar que existen algunos cuantos más, como minerales, electrolitos, antioxidantes y vitaminas.

Conozcamos de manera sencilla, el porqué de estos grandes pilares

Pensemos nuestro cuerpo como un automóvil en donde el combustible permite que se movilice y donde a menudo, durante el viaje se va dañando, perdiendo líquido y consumiendo el combustible. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo: nuestros músculos utilizan principalmente los carbohidratos como fuente de energía para realizar ejercicio; en el transcurso, las fibras que los componen suelen dañarse, por lo que las proteínas juegan un rol importante en el momento de reparación. Al mismo tiempo, durante la actividad se van perdiendo líquidos y “combustible” que luego necesitan ser repuestos.

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Es así que, en términos generales, nuestra comida luego de ejercitarnos debería tener:

• Una fuente de proteínas completas: incluidas en el huevo, leche o yogur descremados, quesos, fiambres magros (como jamón cocido natural), carnes magras (por ejemplo: pechuga de pollo, filete de merluza).

• Una fuente de carbohidratos de buena calidad: como avena, cereales sin azúcar, harinas integrales, harina de algarroba (útiles para preparar panqueques, panes, muffins o budines), pan integral (si casero, ¡mucho mejor!), frutas frescas, frutas desecadas (dátiles, pasas de uva), cereales integrales (arroz yamaní integral, pastas a base de harinas integrales), legumbres (hummus de garbanzos, tofu, lentejas, arvejas), papa, batata o choclo.

• Buen aporte de líquido: dependiendo el entrenamiento y su duración puede que sea necesario incorporar sales minerales o recurrir a bebidas deportivas, sin embargo, lo principal es no olvidarnos de tomar suficiente cantidad de líquido, sin esperar a tener sed para hacerlo. En primer lugar, deberíamos elegir el agua, pero también van a ayudar las frutas, leche, yogur, infusiones sin azúcar o jugos saborizados naturalmente.

Cabe aclarar que, cada uno de nosotros tiene sus propios requerimientos, por eso es importante que, más allá de estas recomendaciones generales, consultemos con un profesional que nos ayude a adecuar nuestra alimentación.

Si queremos estar saludables no es necesario implementar una dieta estricta durante 2 semanas, anotarnos en un desafío de 21 días de entrenamiento intenso o tomar un batido proteico todos los días, basta con personalizar nuestra alimentación en base a nuestros gustos, requerimientos y objetivos, así como lograr incorporar el movimiento como parte de nuestra vida diaria. “No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre”.