Durante las estaciones más calurosas, nos resulta más fácil consumir vegetales a diario ya sea en ensaladas, wraps u omelettes. Sin embargo, en invierno solemos preferir comidas calóricas y calientes que, en su mayoría, incluyen poca o casi nada de verduras. En esta época, nuestro cuerpo debe acostumbrarse a las bajas temperaturas y la menor exposición al sol. Por eso, es importante una alimentación adecuada que aporte las calorías y nutrientes necesarios para aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmunológico.
“Las verduras juegan un papel fundamental en nuestra dieta diaria, sumando micronutrientes, vitaminas y minerales imprescindibles, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades”, nos comentó la Lic. en Nutrición, Mariana Lisciotto (M.P: 2516), a quién consultamos sobre la importancia del consumo de verduras durante esta época del año. La estación invernal nos trae una gran cantidad de verduras y hortalizas muy nutritivas que necesitamos incorporar de manera diaria en nuestra alimentación.
Verduras que suman
Existe una gran variedad de vegetales disponibles en cada estación. “Consumir alimentos de temporada implica que el aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes sea máximo, ya que son cosechadas en el momento correcto. Son frescos, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor son mucho más intensos”, indicó. Algunos de los vegetales que deberías incluir en tu dieta son los siguientes:
Brócoli y hojas verdes crudas: El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Contiene numerosas vitaminas, proteínas y minerales como el hierro. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Podés consumirlas cocidas, al wok, en guisos, en revueltos o en tortillas.
Tomate: Si bien el tomate es una fruta, lo agregamos en este apartado porque es más común y fácil, incorporarlo a nuestras comidas saladas. Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante y evita la oxidación celular. Se sugiere quitar la piel en el momento de consumirlo porque en ella se depositan la mayor cantidad de químicos nocivos.
Kale: Esta hortaliza que hace tiempo atrás era desconocido, ha ido conquistando terreno. Proveniente de la familia de los repollos, ya se considera un superalimento debido a su riqueza nutricional. Aporta vitaminas A, C y K, y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión, entre otras propiedades. Se puede comer cruda en ensaladas, al vapor o en chips.
Repollo chino: También conocido como hakusai, una cruza entre repollo y lechuga. Como la mayoría de las coles posee propiedades anticancerígenas, además de aportar fibra, hierro, vitaminas A, C, B1, B3 y B6, potasio, magnesio y calcio, entre otros minerales. Previene el estreñimiento y lo podés comer crudo en ensaladas o cocido.
Coliflor: Es muy rica en nutrientes, vitamina C, fibra soluble, potasio, fósforo, ácido fólico y carotenoides. Previene el cáncer, fortalece los huesos y mejora el sistema inmune. La mejor manera de consumirla es cocida, al vapor, cruda o gratinada al horno.
Acelga: La acelga es una verdura muy popular en nuestro país. Además de contener un gran número de vitaminas beneficiosas para la salud, se caracterizan por ser ricas en hierro y en fibra. Esto último es muy positivo para el correcto tránsito intestinal.
Beneficios y cantidades
Además de una dieta saludable, baja en grasas, azúcares y sodio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día, es decir el equivalente a 5 porciones diarias, para mejorar la salud general.
Para lograr consumir variedad de verduras una buena forma es planificar las comidas para poder aumentar la ingesta de productos de estación y poder incluir la diversidad necesaria de vegetales. Mientras más variedad y cantidad sumemos, mayores serán los beneficios que obtendremos y la variedad de nutrientes en nuestro organismo.
Cómo incorporar vegetales de invierno
"Es importante tener en cuenta que algunos nutrientes se pierden con el calor y otras modificaciones que sufren las verduras durante las preparaciones, por eso la recomendación es incorporar vegetales tanto cocidos como crudos en nuestra dieta diaria", sostiene la profesional.
- Sopas y guisos: se pueden combinar vegetales, agregar cereales y/o legumbres.
- Tartas y empanadas: son una opción práctica para incluir muchísimos vegetales en los rellenos.
- Pizzas: haciendo la masa con agregado de zapallo o calabaza, acelga o brócoli, etc. Además, agregar verduras encima junto con el queso, son una alternativa colorida y sabrosa.
- Tortillas y soufflés de verduras: son una opción fácil y rápida de hacer, que te permite mezclar variedad de verduras.
- Cocidas al horno, vapor o hervidas: es una guarnición fácil de preparar, siendo al vapor una excelente opción para conservar mejor sus nutrientes.
Es necesario cuidar el método de cocción, evitando las frituras y salteado en mucho aceite. Es preferible optar por una cocción al vapor, hervido, salteado en agua, a la parrilla o al horno, con poca cantidad de aceite.
“Cabe aclarar, que si bien en invierno, el cuerpo pide más comida calórica porque está gastando energía en mantener la temperatura corporal adecuada, los alimentos recomendados en invierno son los mismos que en las demás estaciones, o sea que hay que incluir todos los grupos para obtener los nutrientes necesarios”, concluyó. La alimentación saludable debe ser durante todo el año y para ello, debemos implementar las estrategias necesarias para poder cumplir con la ingesta diaria necesaria de nutrientes.
Por Julieta Varroni
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