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Acciones para reducir el estrés y contribuir a la química de la felicidad

Recopilamos ejercicios sencillos para liberarnos de pensamientos malos, ponerles nombre y reconectar con el mundo que nos rodea. Además, qué hacer para incrementar esas sustancias químicas que nos ayudan al bienestar

“En tiempos de estrés, haz lo que importa”, es una guía ilustrada de la Organización Mundial de la Salud que propone 5 prácticas con técnicas concretas, fáciles de aprender y que se pueden utilizar para que te ayuden a reducir el estrés. “Practicar y aplicar las ideas en tu vida es clave para reducir el estrés”, dice la publicación y aclara que si no se perciben cambios o mejoras para hacer frente a un estrés intolerable, “te recomendamos que busques la ayuda de los servicios sociales o sanitarios pertinentes, o de personas de confianza dentro de tu comunidad”.

Siempre refiriéndonos a la publicación de la OMS, diremos que el estrés significa “sentirse preocupado o amenazado por la vida”. Un nivel muy alto de estrés tiene a menudo “efectos sobre el cuerpo como por ejemplo, dolor de cabeza, dolores en el cuerpo y hombros, falta de hambre, nudo en la garganta, dolor de espalda, peso en el pecho, malestar estomacal, tensión muscular, entre otros”. También la OMS resalta en esta guía que algunas personas pueden sufrir “erupciones en la piel, infecciones, dolencias o problemas intestinales”.

Algunos síntomas de estrés; “muchas personas no pueden concentrarse, se enfadan fácilmente, no pueden quedarse quietas, tienen dificultad para dormir, se sienten tristes o culpables, se preocupan, lloran, se sienten cansadas”. Las cinco herramientas que propone la organización son las siguientes.

Poner los pies sobre la tierra

Cuando la persona esta estresada, nos resulta difícil conectar con la vida. Conectar con algo significa “prestarle toda tu atención a algo”. Cuando escuchas música, ¿las escuchas realmente? Cuando bebes algo, ¿sientes su sabor y su aroma? Eso nos permite estar PRESENTE en el lugar y momento en el que estamos y no quedarnos “enganchados” con otros pensamientos que a veces generan esa “tormenta mental” que no nos permite darnos cuenta cómo nos sentimos, qué estamos pensando.

Para bajar el ritmo y conectar con el cuerpo la OMS recomienda: respirar despacio, vaciar los pulmones y llenarlos lentamente; presionar lentamente el suelo con los pies (sentirlo debajo de tuyo), estirar los brazos o presionar una mano con la otra, tocar las cosas que te rodean y ver como se sienten.

“Poner los pies sobre la tierra no hace que tus tormentas emocionales desaparezcan, solo te mantiene a salgo hasta que pase”. El objetivo de estos ejercicios simples es desengancharte de malos pensamientos, y poner los pies sobre la tierra para ayudarte a conectar con la vida.

Desengancharse

Cuando nos enganchan pensamientos y sentimientos difíciles, tendemos a hacer “movimientos de alejamiento, es decir, nos alejamos de nuestros valores”. Podemos meternos en peleas, discusión o desacuerdo. O podemos encerrarnos en nosotros mismos y alejarnos de las personas que amamos.

Muchas personas tienen algunas estrategias para deshacerse de esos pensamientos que nos enganchan, por ejemplo, gritar, tratar de no pensar, evitar lugares o situaciones, quedarse en la cama, aislarse, rendirse, recurrir al alcohol o el tabaco, iniciar discusiones.

Sin embargo, hay dos cosas que costará aprender pero que son los dos primeros pasos para desengancharse: 1 darse cuenta, 2 poner nombre.

Primero tienes que DARTE CUENTA de que un pensamiento o sentimiento te tiene enganchado. Luego debes PONERLE NOMBRE. Para eso debes decirte a ti mismo en silencio algo así como: “Hay un peso en mi pecho…”, “Hay una presión en mi frente…”, “hay un recuerdo doloroso, o hay miedos sobre el futuro…”, “siento ira”, “hay un pensamiento difícil sobre mi familia”. Si TE DAS CUENTA, generalmente nos enganchamos un poco menos. En segundo lugar si les ponemos nombre a nuestros sentimientos podremos volver a centrarnos en lo que estábamos haciendo.

Actuar de acuerdo con tus valores

Tus valores describen qué clase de persona quieres ser; cómo quieres tratarte a ti mismo, a los demás y al mundo que te rodea. Las metas describen lo que estás tratando de conseguir. Los valores describen el tipo de persona que quieres ser.

Puede que tus metas sean inalcanzables por el momento, pero siempre puedes encontrar formas de actuar de acuerdo con tus valores. Eso es importante porque influyes en el mundo que te rodea a través de tus acciones. Tus acciones son lo que haces con tus brazos, manos, piernas y pies, lo que dices con tu boca. Cuanto más te centres en tus acciones, más podrás influir en el mundo inmediato que te rodea.

Entonces podemos preguntarnos si nuestras acciones respaldan nuestros valores. Algunos de los valores más comunes, que no significa que sean los “correctos” ni los “mejores”, son: amabilidad, cuidado, generosidad, apoyo, ayuda, valentía, perseverancia, perdón, gratitud, paciencia, responsabilidad, protección, disciplina, trabajo, compromiso, lealtad, responsabilidad, respeto, justicia, fiabilidad.

Un ejercicio sencillo es por ejemplo, elegir alguien de tu comunidad que admires, pensar qué hace o dice esa persona, qué valores tendrá entre sus prioridades, cuáles son esos valores que a vos te gustaría ejemplificar.

Entonces, tus acciones y relaciones, ¿te alejan o te acercan a tus valores? Los valores funcionan en dos sentidos; en relación contigo mismo, y en relación con los demás. Entonces si te cuidas a ti mismo, puedes hacer lo mismo con los demás. En los momentos más difíciles o estresantes, podemos realizar pequeñas acciones que nos permitan vivir de acuerdo con nuestros valores. Cuando actúes de acuerdo con tus valores, comenzaras a crear una vida más satisfactoria y plena.

Ser amable

Cada pequeña muestra de amabilidad ayuda a cambiar las cosas. También podemos ser amables con nosotros mismos, cambiando pensamientos malos por pensamientos amables. Todo el mundo necesita amabilidad, si eres amable contigo mismo tendrás más energía para ayudar a los demás, y estarás motivado para ser amable con el otro. Como todos los valores, la amabilidad funciona en dos sentidos, por eso es importante hablarnos a nosotros mismos con amabilidad.

Dejar espacio

El documento de la OMS señala que una forma de dejar de estar atrapados por nuestros pensamientos y sentimientos, es desengancharnos de ellos. Otra forma de hacerlo se llama DEJAR ESPACIO.

Para aprender esta amabilidad es útil pensar en el cielo. Por muy malo que sea el tiempo, el cielo tiene espacio suficiente para eso, y nunca se ve afectado o perjudicado por el tiempo, tanto si hace calor intenso como frío polar. Tarde o temprano el tiempo siempre cambia. Podemos aprender a ser como el cielo, y dejar espacio para el “mal tiempo” de nuestros pensamientos y sentimientos difíciles sin que nos hagan daño.

Imaginar que nuestros pensamientos son fenómenos meteorológicos y que eres como el cielo. Por medio de la respiración consiente, toma aire alrededor de tu dolor, permite que esté allí, ábrete y déjale espacio. El pensamiento sigue contigo pero puedes conectar con el mundo que te rodea.

Entonces recuerda dejar espacio a los pensamientos y sentimientos difíciles.

Pasemos a la química

La psicóloga y coach Flor Buil brindó información acerca de cómo estimular los químicos de la felicidad de tu cerebro de forma natural. Estos son:

Dopamina. Es la hormona del placer! Por eso necesitamos dormir entre 7 y 9 horas, celebrar los logros diarios, y hacer ejercicio a diario.

Oxitocina. Es la hormona de los vínculos! Para estimularla sería una buena idea, abrazar mucho (mucho), meditar, o hacer un acto de generosidad.

Serotinina. Esta sustancia fluye cuando te sientes importante. Por eso es agradable cuando recibimos un masaje, agradecemos todos los días, conectamos con la naturaleza, pensamos en recuerdos felices o nos exponemos a la luz del sol.

Endorfina. Es la morfina del cuerpo, un analgésico natural! Para obtenerla es importante practicar algún hobbie, hacer deportes, reír con tus seres queridos, bailar y cantar, y expresarse.

Desde hoy sabes que con estas simples acciones podes empezar a sentirte mejor.

Por Fernanda Bireni