Miles de dietas, productos, tratamientos y estrategias han surgido y siguen surgiendo para combatir esta patología.
Nos han dicho que comamos cada 3 horas, que hagamos 6 comidas diariamente, pero también nos dijeron que hay que esperar a tener hambre para comer y, como si fuera poco, que no esperemos a tener hambre para comer.
Difícil no marearnos entre tantas propuestas cuando se trata de organizar nuestra alimentación. Algo es cierto, nos cuesta entender que no existe una solución única y válida para todo el mundo.
No obstante, mantener una rutina de 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena), con una cierta regularidad en cuanto a horarios y tipos de ingestas, ayuda a organizar nuestra alimentación de todos los días. Ahora, veamos algunas razones para optar por esta organización de comidas:
• En primer lugar, nos permite dejar períodos de reposo gastrointestinal, y al mismo tiempo hacer ingestas equilibradas sin excedernos en cantidades
• Evitamos llegar con hambre voraz a las comidas, permitiéndonos manejar mejor el tamaño de las porciones y tipos de alimentos que consumimos. Suele verse en reiteradas ocasiones, que llegar con excesiva hambre puede perjudicar nuestras elecciones alimentarias, ya que en esta condición difícilmente queremos detenernos a pensar qué nos conviene incorporar, cuánto y cómo.
• Podemos organizar y planificar nuestra alimentación de manera que sea completa y equilibrada: debemos pensar en 4 comidas y no más. A su vez, 2 de ellas (desayunos y meriendas) suelen ser muy similares, por lo que ¡más simple aún! En este punto, puede ayudarnos contar con una guía profesional para asegurarnos de que sean completas y balanceadas.
• Contar con esta simple estructura, nos da un “margen de ingesta segura”, y nos ayuda a mantenernos dentro ciertas cantidades y alimentos, evitando perdernos en la urgencia y ajetreo diario que muchas veces nos desconecta de nuestras señales internas de hambre-saciedad.
• Evitamos un picoteo desestructurado con el consiguiente subregistro de cantidades y tipos de alimentos que se consumen.
Sin embargo, no debemos descuidar que más allá de mantener una estructura de comidas todos los días, es importante que seamos capaces de reconocer nuestras propias señales de hambre-saciedad, ya que nos ayudan a regular nuestra ingesta de una forma natural. Asimismo, siempre es clave mantenernos flexibles y aceptar que si un día no podemos cumplir con esa estructura no hay por qué castigarnos o sentir que estamos yendo por “mal camino”.
Veamos algunos consejos para organizar nuestra rutina de comidas:
1. Asegurate de darte el espacio para hacer las 4 comidas a lo largo del día: con reservarnos 15 minutos para sentarnos a hacerlas es suficiente (obviamente, que mientras más tiempo de calidad podamos dedicarle, mejor)
2. Empezá con un desayuno completo: lácteo descremado, cereal (como pan integral, galletas integrales, copos integrales, avena) y fruta son las 3 partes fundamentales para que esta primera comida del día nos aporte suficientes nutrientes y saciedad.
3. Incorporá fibra y proteínas en cada comida: incluir carnes magras, huevo, lácteos descremados, legumbres, cereales integrales, fruta, verdura y frutos secos ayuda a aportar saciedad y moderar el tamaño de las porciones.
4. Planificá tus comidas de la semana: podés reservarte un día para sentarte y organizar tus menús. Es así que podés planificar por ejemplo un “lunes sin carne” o “miércoles de pescado”, etc.
5. Stockeate de variedad de alimentos que sepas que te van a servir a lo largo de la semana. Podés a su vez, dejar algunas comidas preelaboradas: salteados de verduras, legumbres hervidas, hamburguesas vegetarianas, verdura hervida, tartas de verduras, etc.
6. Incluí líquido en cada comida: agua e infusiones sin azúcar son las mejores opciones.
Por último, recordemos que es importante saber que cada uno de nosotros tiene sus propios requerimientos y circunstancias, por lo que solicitar la ayuda de un profesional que sepa escucharnos y acomodar nuestra alimentación a nuestros gustos y posibilidades es fundamental.
Por Lic. en Nutrición Bárbara Collosa MP 4081