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Sumando grasa saludable a nuestra dieta

Les tenemos miedo a las grasas, no sabemos por qué. Probablemente porque nos hicieron creer que todas son malas para la salud o que al aportar muchas calorías debemos evitarlas a toda costa. Sin embargo, no es así.

No todos los tipos de grasa son iguales y al igual que otros nutrientes esenciales deben estar dentro de nuestra alimentación habitual.

En términos generales, se recomienda que representen entre un 25-30% de las calorías que consumimos a diario. Son necesarias, ya que funcionan como vehículo de vitaminas como A, D, E y K y ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6.

Ahora, veamos qué tipos de grasa podemos encontrar en los alimentos y sus efectos en nuestra salud.

Por un lado, tenemos las grasas saturadas y trans (probablemente las responsables de la mala fama de este nutriente), cuyo consumo excesivo se asocia con mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Las saturadas por su parte, se encuentran principalmente en carnes, embutidos, lácteos enteros (leche, yogur, quesos, manteca), productos de panadería, aceite de coco y palma. En relación a las grasas trans, a lo largo de los últimos años se ha presionado a la industria alimentaria para que reduzca su uso e inclusión; sin embargo, aún podemos encontrarlas en productos de pastelería industrial, helados, margarina, bollería industrial, productos precocinados, entre otros.

Por otra parte, las que se llevan el papel de “buenas de la película” son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que ayudan a limpiar los vasos sanguíneos, mejorar la función del sistema nervioso y hasta combaten la inflamación. Asimismo, por más que sean buenas para nuestra salud, la moderación en su consumo siempre es la clave. Este tipo de grasa las encontramos en aceite de oliva, otros aceites vegetales como maíz, girasol, aceitunas, palta, maní, soja, semillas, frutos secos, pescados azules (salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel).

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Veamos qué podemos hacer para moderar el consumo de grasa “no saludable” y sumar grasa buena a nuestra dieta:

• Opta por aceites puros, no mezcla y si es de oliva, ¡mejor!

• Condimenta ensaladas, pastas y verduras cocidas con aceite en crudo: agregarlos al final de la preparación nos asegura que los aceites conservan sus propiedades intactas

• Reemplaza la manteca o margarina que usas para cocinar distintas preparaciones por aceites vegetales. Recordá que los aceites neutros como maíz y girasol te sirven tanto para preparaciones saladas como dulces.

• Probá untar el pan o tostadas con hummus, palta, pasta de maní, pasta de almendras u otros frutos secos, en lugar de manteca o quesos.

• Aderezá tus comidas principales con dips de zanahoria, palta, hummus

• Incorporá semillas y frutos secos en tu día a día: son fáciles de incluir como parte de nuestros desayunos o meriendas o también dentro de ensaladas, salsas, rellenos y miles de preparaciones más. Un punto importante para recordar es que, en el caso de las semillas, será necesario remojarlas previamente durante 8 a 12 horas para que podamos acceder a los aceites que se encuentran en su interior.

• Incluí pescado al menos 1 vez a la semana: podemos cocinarlo al horno o plancha con jugo de limón y mix de condimentos para que quede delicioso, podemos hervirlo y desmenuzarlo para sumar a ensaladas o rellenos, entre tantas otras opciones.

• Opta por lácteos descremados y productos bajos es grasa: elegir leche y yogures descremados, así como quesos blandos y tipo “light” nos ayuda a disminuir la cantidad de grasa saturada diaria.

• Procura disminuir la frecuencia de consumo de carnes (principalmente rojas) y embutidos, así como retirar la piel del pollo y grasa visible de las carnes antes de cocinar.

Por Lic. en Nutrición Bárbara Collosa | MP 4081